みなさんは1日に何杯コーヒーを
飲まれますか？
コーヒーが大好きな
コーヒーラバーにとっては
カフェインが影響であるといわれる「睡眠障害」は
気になるところでしょう。
Standart Japan様が
提供してくれている、
定期メール配信に、
興味深いお話しがありました。
※メールはサイト内登録されると
閲覧出来るようになります↓
それは「分割睡眠」
分割睡眠
分割睡眠とは
「2回または複数回に分けて眠る」
こと。
反対に多くの人が行なっている、
一日1回まとめて眠る眠り方は、
「単相性睡眠」
人間を含む哺乳類の睡眠サイクルは、
一日に何回も眠る
「多相性睡眠」が基本。
猫や犬は気ままに寝たり
起きたりを繰り返すが、
人間も本来は、
動物と同じような睡眠サイクル。
しかし、
文明化を通じて
「昼に労働して夜に寝る」習慣が
一般化したため、
夜間に7～8時間のまとまった
睡眠をとるのが当たり前になった。
※参考
睡眠専門医 坪田聡氏のコメントより
この分割睡眠が
コロナ/オミクロン パンデミックを機に
再び注目を集めているのだそうです。
※ニューヨークタイムズ
数百年前、
人々は日没頃から3〜4時間眠り、
その後約1〜2時間を
社会的交流や読書、
軽食や子作りの時間に当てた後、
再び3〜4時間の睡眠に
戻ったといわれています。
・・というのも、
産業革命以前は仕事の大半が
自宅周辺で行われていた
という背景からも、
人々の睡眠は時計ではなく、
夜と昼のリズムや季節の変化によって
決まっていました。
今日ではリモートワークの浸透
（仕事場が家庭）が、
これまで連続睡眠のサイクル内で
不眠症に
苦しんでいた人々にとっての
「睡眠の原点回帰」を
もたらしたというわけです。
メリット
（公益社団法人・日本看護協会より）
夜勤による疲労感を軽減できること
夜勤をすると、本来眠るべき時間帯に眠れないため、
強い疲労や眠気を感じがち。
：夜勤中・夜勤後の疲労感が軽減
：夜勤後の日中睡眠時間が短くなる。
日本看護協会によると、
22時～翌6時のあいだに
2時間眠るのが、理想的な仮眠です。
夜勤中の深夜～明け方に少し眠り、
疲労回復のため日中に再び眠るというこのようなスタイルは、
分割睡眠だといえるでしょう。
デメリット
：死亡率が高まる
：脳のパフォーマンスが下がる
分割睡眠によって合計7時間
眠ったとしても、
まとめて7時間眠るほどの
疲労回復効果はない
＝睡眠不足を招く
相性睡眠のメリットを示す
臨床研究はほとんどない
カリフォルニア大学
ロサンゼルス校睡眠障害センター所長
アロン・アビダン博士より
※参考
2004年
「睡眠時間と死亡率の関係」調査結果
最も死亡率が低いのは、
平日の平均睡眠時間が
7時間（6.5～7.4時間）の
人だったそう。
5時間睡眠だと、
死亡率はその約1.2倍、
4時間未満だと約1.6倍。
北海道大学院
公衆衛生学教室の玉腰暁子教授より
※参考
2003年に発表した実験
被験者たちの睡眠時間を
グループごとに
「0時間（断眠）」「4時間」
「6時間」「8時間」と設定し、
脳の反応速度を測定。
2週間後、
6時間睡眠グループの成績は、
丸2日徹夜をさせられたグループと
同程度まで下がっていた
ハンス・ファン・ドンゲン教授
（ワシントン州立大学）より つまり理想的と言われる
7時間の睡眠時間から、
1時間でも満たなければ、
その影響をまじまじと
受けてしまうというわけです
分割睡眠はNGなのか！？
睡眠は昨年あたりから何冊も
本が出される程、
注目されていますが、 その中でも、
生産性の向上を目的とした昼寝
いわゆる
「パワーナップ（power nap）」
と呼ばれる睡眠方法は、
GoogleやAppleなどをはじめ、
オフィスに仮眠スペースを導入する
企業も増えているほど
流行っています。
このシエスタ・スリープは
充分な睡眠時間も確保しつつ、
わずかな昼寝で休ませ、
生産性/効率をあげる
という分割睡眠の手法としては、
非常に合理的だと
いえるのではないでしょうか？
この睡眠に関する研究は
まだまだ進行中で、
その他にも、
分割睡眠による
総睡眠時間短縮法として、
最も成功した↓
エヴリマン・スリープ＜3時間半のまとまった睡眠＋20分仮眠3回＞
人間離れした睡眠法で
実行は控えたほうがよい↓
ウーバーマン・スリープ＜まとまった睡眠をとらず1日6回20分の仮眠＞
多くの人に勧められるものでない↓
ダイマキシオン・スリープ＜まとまった睡眠をとらず1日に4回30分の仮眠＞ etc
研究は進んでいる。
睡眠に関して、
コーヒーの持つカフェインが
色々と悪影響を及ぼすと
言われていますが、
ベースである睡眠だけに
フォーカスすれば、
現在のところは
7時間ベースの睡眠に、
パワーナップをいれる
シエスタ・スリープが
今のところ抜きんでているのでは
ないでしょうか？
加えて、
カフェインが及ぼす影響に関しては
過去投稿してきた内容をアップデートするものはありませんでした。
：カフェイン門限
：1日の摂取量のおすすめ（3～5杯）
：飲みすぎは別の障害も引き起こす
※参考
飲みすぎに注意しつつ、
今現在のご自身の睡眠時間と
そのパフォーマンスを鑑み、
比例しているか？
研究結果を鵜吞みにせず、
あくまでも参考として、
ご自身にあう睡眠時間や
方法を見つけていきましょう。
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